به تازگی ، افراد بیشتری برای داشتن یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب تلاش می کنند.
اینها اجزای اصلی یک شکل زیبا ، وضعیت خوب پوست ، سلامتی و طول عمر هستند.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن نقش بسیار مهمی را ایفا می کند ، زیرا تعادل ، طبیعی بودن محصولات و رژیم سخت مصرف غذا را پیش فرض می گیرد. این باعث بهبود رفاه ، عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود و همچنین به بهبود ظاهر فرد کمک می کند.
PP چیست؟آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
PP نوع خاصی از تغذیه مناسب است ، که رشد طبیعی و رشد بدن ، حفظ عملکردهای حیاتی و تقویت سلامت انسان را تضمین می کند.
چنین تغذیه ای نقش مهمی در کاهش وزن دارد و از بروز بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری می کند: دیابت شیرین ، انکولوژی ، مشکلات قلبی عروقی و غیره.
رژیم PP شامل پایبندی به رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی است. این دارو با هدف مصرف غذاهای سالم و سرشار از عناصر کمیاب ، ویتامین ها و چربی های گیاهی و همچنین از بین بردن غذاهای ناسالم (سرخ شده ، دودی ، فست فود ، کالاهای پخته شده ، چیپس و . . . ) است.
مزایای PP به شرح زیر است: تعادل بین مقدار روزانه کربوهیدرات ، چربی و پروتئین و انرژی دریافتی از غذا به صورت جداگانه ایجاد می کند.
یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن شامل اجتناب از مکمل های غذایی ، چربی های ترانس و کربوهیدرات های سریع است که اشتها را افزایش می دهد و منجر به اضافه وزن بدن می شود. با این سبک زندگی ، چربی اضافی در بدن جمع نمی شود.
رژیم غذایی PP مملو از افسانه ها و گمانه زنی ها است ، این به دلیل تحقیقات علمی مداوم در این زمینه برای بهینه سازی رژیم روزانه است. بنابراین ، در ابتدا ، غذاهای غنی شده با چربی های اشباع و در حال حاضر استفاده از کربوهیدرات ها ممنوع شد.
علم ساکن نیست و به طور مداوم رژیم لاغری را تغییر می دهد. اما اصول آن بدون تغییر است و هدف آن سادگی ، دسترسی و نتایج پایدار است.
اصل تغذیه مناسب
اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:
- مصرف جزئی غذا - 5-7 بار در روز با فاصله 2. 5-3 ساعت ؛
- فقط وقتی احساس گرسنگی کمی می کنید غذا بخورید.
- عدم پرخوریبه یاد داشته باشید که احساس سیری فقط 20 دقیقه بعد از غذا خوردن ایجاد می شود ، بنابراین با احساس سیری سبک از روی میز بلند شوید.
- شام باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب برگزار شود.
- شمارش کالریسعی کنید مقدار پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم روزانه خود کنترل کنید.
- غذا خوردن باید به آرامی و با آرامش و بدون تماشای تلویزیون یا حواس او را پرت کند. بهبود هضم ، عملکرد روده و همچنین کاهش مقدار خورده ضروری است.
- مصرف کافی آب فیلتر شده (1-2 لیتر) و مایعات دیگر در طول روز. آب اغلب گرسنگی را برطرف می کند و متابولیسم را تسریع می کند و بر کبد تأثیر مثبت می گذارد.
- رد چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های سریع: سرخ شده ، محصولات آرد ، فست فود ، قندها ، نوشیدنی های گازدار ، لبنیات چرب ، گوشت خوک ، روغن نباتی و غیرهسعی کنید ماست ، عسل ، گوشت گاو (مرغ) ، روغن زیتون و غیره را جایگزین آنها کنید.
- هنگام پخت و پز ، از روش های زیر استفاده کنید: بخارپز کردن ، خورشت کردن ، جوشاندن و پختن. سرخ شده را حذف کنید
- غذاهای غنی از کربوهیدرات باید در نیمه اول روز و غذاهای پروتئینی در نیمه دوم مصرف شود.
- امتناع از الکل. علاوه بر محتوای کالری بالا ، نوشیدنی های الکلی اشتها را تا حد زیادی افزایش می دهد. اما گاهی اوقات به این شرکت اجازه داده می شود خود را با یک لیوان شراب قرمز غرق کنید ، زیرا این امر تأثیر مثبتی بر رگ های خونی و روحیه دارد.
رعایت تمام این قوانین در هنگام اضافه وزن به شما در کاهش 10 کیلوگرم در ماه در خانه کمک می کند ، مشروط بر افزایش فعالیت بدنی. از این گذشته ، سیستم PP جایگزینی غذاهای بسیار پرکالری با ارزش غذایی ناچیز برای غذاهای سالم است.
رژیم PP برای چه کسانی است؟
داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه ساده ترین و ایمن ترین راه برای زیبایی و بهبودی بدن است. PP بدون استثنا برای همه مناسب خواهد بود.
از سن 30 سالگی ، چربی در بدن انسان با شدت بیشتری رسوب می کند ، وقت آن است که به خوردن غذاهای سالم فکر کنیم.
رعایت رژیم غذایی زنان و مردان از 50 سالگی به ویژه مهم است. در طی این سالها ، در برابر پس زمینه اضافه وزن ، ممکن است دیابت ایجاد شود.
تغذیه سالم به همان اندازه برای دانش آموز نقش مهمی دارد و به شما کمک می کند از ایجاد زخم معده و ورم معده جلوگیری کنید. این افراد جوانان را به صرف ناهارخوری در سفره خانه ها ، صرف میان وعده فقط با غذاهای سالم و نه نان های پرکالری تشویق می کند. PP به دانش آموز کمک می کند تا فعالیت و سلامت مغز را بهبود بخشد ، احساس سبکی و نشاط بیشتری داشته باشد.
رژیم با تغذیه مناسب چه مدت طول می کشد
پایداری اصل اصلی PP است. این شامل دریافت مداوم و متوسط انرژی توسط بدن از مواد مغذی است.
شما باید سعی کنید هر روز طبق همه اصول فقط غذای مناسب مصرف کنید.
رعایت این قانون آسان است ، زیرا رژیم غذایی PP شامل یک رژیم غذایی غنی از غذاهای لازم برای سالم نگه داشتن بدن است.
PP برای کاهش وزن محدودیت زمانی ندارد ، باید به روش زندگی شما تبدیل شود. تغذیه مناسب بیانگر رفتار طبیعی انسان در طبیعت بدون پرخوری است. حتی اگر یک بار کنار میز جشن افتاده اید ، ناامید نشوید و حتما روز بعد را با صبحانه مناسب شروع کنید و به بدنتان آسیب نرساند.
پس از رسیدن به وزن دلخواه ، به خوردن غذای سالم ادامه دهید ، زیرا فواید PP بسیار زیاد است. تأثیر مثبتی بر خواب ، خلق و خو ، زیبایی و سلامت انسان دارد.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن برای رژیم غذایی ایده آل است. این به معنای کاهش شدید مقدار غذای خورده نیست ، که باعث ناراحتی نمی شود و به طور کلی بر سلامتی تأثیر مثبت دارد. در واقع ، بدن با یک رژیم غذایی با محدودیت های شدید ، بدن "گرسنگی نظامی" را روشن می کند ، و هنگامی که متوقف می شود ، حتی بیشتر از حالت قبلی وزن می گیرد.
افراد با ساختار متوسط نباید انتظار نتیجه سریع داشته باشند ، این مرحله تدریجی و پایدار خواهد بود. اگر به عادت های غذایی غلط برنگردید ، پوندهای از دست رفته برای همیشه از بین می روند. اما افرادی که اضافه وزن دارند در حالی که تناسب اندام دارند ، می توانند ماهیانه 10 کیلوگرم وزن کم کنند.
اغلب بدن خود به برخی از محصولات مضر "نیاز" دارد. برای ماندن در رژیم غذایی PP ، به خود گوش فرا دهید و محصول مورد نظر را با یک محصول سالم جایگزین کنید:
- اشتیاق به غذاهای چرب و نوشابه نشانگر کمبود کلسیم در بدن است ، می توان آنها را با آجیل ، دانه کنجد و محصولات لبنی جایگزین کرد.
- محصولات شیرینی - کمبود نیتروژن ، ما آنها را با لوبیا و آجیل جایگزین می کنیم.
- شیرینی - کمبود کروم و کربوهیدرات آهسته ، میوه و غلات را به رژیم غذایی اضافه کنید.
- شکلات ، کاکائو - کمبود منیزیم ، خوردن دانه ، کلم ، سیب زمینی ، لوبیا و آجیل بیشتر.
منوی تغذیه سالم
یکی از مزایای اصلی چنین رژیم هایی عدم وجود یک فهرست دقیق برای هر روز برای کاهش وزن است. می توانید هر گزینه ای را که مناسب شما و خانواده تان باشد انتخاب کنید. اما رژیم شما باید شامل غذاهای زیر باشد:
- سیب ، گلابی - به دلیل محتوای زیاد پکتین ، فیبر و مواد معدنی ، احساس گرسنگی را به سرعت برآورده می کنند ، در حالی که کالری کمی دارند.
- سالاد سبزیجات؛
- گریپ فروت - چربی سوز قوی ، انسولین را کاهش می دهد و گرسنگی را سرکوب می کند.
- چای سبز - از سموم پاک می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
- زنجبیل یک محرک قوی برای متابولیسم سریع است.
- محصولات لبنی کم چرب ؛
- گوشت مرغ و ماهی به راحتی قابل هضم است ، حاوی مقدار زیادی پروتئین و ریز عناصر مفید است.
شما باید برای هر روز یک برنامه غذایی متعادل ، متنوع و کم کالری ایجاد کنید. این باید نیازهای فردی و توانایی های مادی شما را در نظر بگیرد ، و همچنین از دسته های مختلف محصول تشکیل شده است.
مهم!برنامه شما هرگز نباید شامل موارد زیر باشد: سس مایونز ، خامه ترش ، ماست میوه ای ، غذاهای سرخ شده ، گوشت دودی ، شیرینی ، محصولات سفید و آردی ، فست فود ، نوشابه.
نیازهای فردی به معنی: سن ، جنس ، فعالیت بدنی ، خصوصیات ژنتیکی و شرایط آب و هوایی است.
بنابراین ، کالری منو برای زنان باید کمتر از مردان باشد. و برای دختران که سبک زندگی فعال دارند ، بسیار مقوی تر از زنان در 50 سال است. در واقع ، یک ارگانیسم جوان مصرف انرژی بسیار بیشتری نسبت به یک موجود بالغ دارد.
در آب و هوای سرد ، منو به مدت یک ماه با PP باید کالری بسیار بالایی داشته باشد تا بدن طبیعی باشد.
لیست نمونه محصولات منوی روزانه:
- فرنی غلات کامل ، فرآوری نشده (بیش از 15 دقیقه پخته شده)
- آجیل (30 گرم)
- تخم مرغ
- پروتئین های حیوانی: گوشت گاو ، ماهی ، مرغ ؛
- محصولات شیر تخمیر شده (پنیر ، ماست ، کفیر ، شیر پخته شده تخمیر شده و غیره) ؛
- نوشیدن: آب تصفیه شده (1-2 لیتر) ، چای ، نوشیدنی میوه ای ، آب
- سبزیجات تازه (حداقل 300 گرم) ؛
- میوه (300-500 گرم) ، بندرت انگور و موز ؛
- روغن زیتون.
برخی از غذاها به مقدار کم مجاز هستند:
- ماکارونی - تهیه شده از آرد سبوس دار ، تهیه شده توسط "al 'dente" ؛
- شکلات - با سهم کاکائو بیش از 75 ؛
- شکر و نمک؛
- قهوه.
بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن به آنچه می توانید از شیرینی جات بخورید علاقه مند هستند. . .PP رد محصولات مورد علاقه شما نیست ، اما جایگزینی آنها با محصولات مفید تر است ، در اینجا لیستی از خوراکی های مجاز وجود دارد:
- میوه های خشک - به لطف فیبر ، آنها تنش می یابند و دارای خواص ملین هستند ، عملکرد دستگاه گوارش و میوکارد را بهبود می بخشند.
- عسل انبار ویتامین ها و منبع گلوکز است ، ایمنی را افزایش می دهد ، سیستم عصبی را آرام می کند ، خون را تمیز می کند.
- گل ختمی ، گل ختمی - یک دسر کم کالری سالم ، به لطف محتوای پکتین ، به کاهش سریع وزن اضافی کمک می کند.
- مارمالاد یک محصول غذایی است ، در شکل طبیعی آن حاوی مقدار زیادی پکتین است ، مقدار مجاز در روز 25 گرم است.
- میله های موسلی خانگی با افزودن غلات ، میوه های خشک ، آجیل.
- بستنی طبیعی کم کالری.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه بر اساس یک ترکیب فردی از رژیم روزانه است. این همیشه آسان نیست ، زیرا محاسبه ارزش انرژی محصولات دشوار است. بنابراین ، ما برخی از گزینه های صبحانه آماده را با تغذیه مناسب در اختیار شما قرار خواهیم داد. :
- املت با گوجه فرنگی ، فلفل قرمز ، گیاهان ، پخته شده در زودپز یا اجاق گاز.
- یک ساندویچ ساخته شده از نان تست ، کاهو و ماهی قرمز کمی نمک ؛
- سبزیجات پخته شده با پنیر؛
- شیر ترش ، پنیر ؛
- میوه ها ، آب میوه ها
- چای ، قهوه یا کاسنی
- فرنی
ناهار با تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات و پروتئین های مغذی و متنوع باشد. این ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سوپ ها
- غذاهای ماهی؛
- گوشت بدون چربی
- کله پاچه
- سبزیجات
- نوشیدنی ها
- غلات
برای افراد بالای 50 سال ، کاهش مقدار غذاهای گیاهی چرب و لیپیدها و همچنین شیر خالص به دلیل جذب ضعیف در بدن بسیار مهم است. مهم است که غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم روزانه خود قرار دهید:
- پنیرهای سفت
- پنیر
- یک ماهی؛
- تخم مرغ
- ماست.
این به دلیل توسعه پوکی استخوان است که از 50 سالگی در افراد شروع به توسعه می کند.
جدول منوی تغذیه سالم به مدت یک هفته
ما برای شما یک برنامه غذایی تقریبی به مدت یک هفته برای کاهش وزن تدوین کرده ایم. مقدار وعده ها به تفکیک شما ، با توجه به جنسیت ، سبک زندگی ، سن و هدف شما محاسبه می شود: کاهش وزن یا فقط در شکل خوب نگه داشتن بدن.
رژیم تقریبی یک هفته ای برای کاهش وزن به این شکل است:
| روز هفته / غذا | صبحانه | ناهار | شام | عصرانه | شام | شام دوم |
| دوشنبه | چای سبز ، ساندویچ نان سبوس دار ، پنیر و 1 قاشق چایخوری. عسل ، سبزیجات تازه | ماست کلاسیک. | گوشت مرغ آب پز ، سیب زمینی له شده ، آب گوشت گل رز. | سیب. | تخم مرغ آب پز ، سبزیجات پخته شده در اجاق با پنیر (کلم بروکلی و گل کلم) ، چای با نعناع. | کفیر |
| سهشنبه | کاسنی ، بلغور جو دوسر ، سالاد سبزیجات. | کلوچه های بلغور جو دوسر + ماست. | سوپ پوره سبزیجات ، خورشت گوشت گاو با سبزیجات ، آب معدنی. | چای با مارشمالو. | ماهی پخته (یا بخارپز) ، برنج ، نوشیدنی میوه ای. | سیب سبز. |
| چهار شنبه | املت با سبزیجات داخل فر یا بخارپز ، چای سبز ، شکلات تلخ ، پرتقال. | ریازنکا | کوفته های بخارپز. | گلابی. | شیرینی اجاق گاز ، سالاد سبزیجات ، آب تازه فشرده شده. | ماست. |
| پنج شنبه | فرنی گندم سیاه روی آب ، یک تکه پنیر ، قهوه. | میوه های خشک. | سوپ آب مرغ ، کیک ماهی ، سالاد سبزیجات. | کمپوت با کراکر (سبوس). | گوشت گوساله آب پز ، سالاد یونانی ، چای سبز با مارمالاد. | کفیر + بلغور جو دوسر. |
| جمعه | چیزکیک در فر ، چای. | رژیم غذایی موز + ماست. | سیب زمینی آب پز ، ماهی ، چای. | فرنی ارزن با پنیر دلمه. | مرغ کبابی ، سالاد میوه. | سیب. |
| شنبه | فرنی گندم با شیر ، ساندویچ ، چای سبز. | آجیل. | بوقلمون ، سالاد سبزیجات. | ریازنکا + سیب. | Vinaigrette ، ماهی ، کمپوت. | میوه های خشک. |
| رستاخیز | ماکارونی با پنیر ، چای (قهوه) با عسل. | آب میوه + پنیر توستر. | سوپ کلم ، سیب زمینی خورشتی همراه با قارچ. | خمیرمایه پنیر کویت. | خورشت خرگوش با آلو خشک ، بستنی یا ماست. | میوه (سیب ، گلابی ، موز). |
با گذشت زمان ، منوی شما در هفته با دستور العمل های جدید غنی می شود. به محض شروع یک سبک زندگی سالم ، به سرعت طعم می یابید ، احساس سبکی در بدن خود می کنید و دیگر نمی خواهید به عقب برگردید.
توصیه های مفید از متخصصان تغذیه
متخصصان تغذیه توصیه می کنند هنگام کاهش وزن یک قانون مهم را رعایت کنند: به طور ناگهانی از شیوه زندگی معمول خود صرف نظر نکنید. پس از همه ، اگر دیروز شما به طور انحصاری فست فود خوردید ، امروز نباید یک آب بنوشید و آن را با برگ های کاهو تصاحب کنید.
تغییر اساسی در کیفیت غذای مصرفی استرس بزرگی برای بدن است که می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند.
همه چیز باید به تدریج اتفاق بیفتد ، بدون تغییر از مقدار خورده شده ، با تغییر رژیم شروع کنید. به خود گوش دهید ، غذاهای ناسالم و میان وعده ها را به تدریج حذف کنید.
بر اساس اصول فوق برنامه هفتگی کاهش وزن شخصی خود را بسازید. بعضی اوقات به دلیل سبک زندگی و جنبه های مادی برای دانش آموز سخت است که چنین منویی را حفظ کند ، اما هیچ چیز غیرممکن نیست: هر میان وعده ای را مفید کنید.
توجه!متخصصان تغذیه به شدت توصیه می كنند مواد غذایی مناسب را در فروشگاه انتخاب كنید ، بدون اینكه به حیله های حیله گر بازاریاب ها بپردازید. به عبارات پر زرق و برق موجود در برچسب ("بدون چربی" ، "طبیعی" ، "تصفیه شده" ، "باریک" ، "محیط زیست" ، "مزرعه") نگاه نکنید ، اما ترکیب را که به صورت کوچک گفته می شود ، به دقت مطالعه کنید چاپ. در واقع ، در PP ، جنبه اصلی کیفیت محصول است.
برای افراد دارای اضافه وزن ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دفتر خاطرات خود را یادداشت کنند. این به بهبود نظم و انضباط شخصی کمک می کند و به سرعت با پوند اضافی خداحافظی می کنید. پس از همه ، به نظر بسیاری می رسد که آنها در طول روز غذاهای مضر نمی خورند ، اما با شروع ثبت هر سفر به یخچال ، همه چیز در جای خود قرار می گیرد. و در حال حاضر شکست آنها در مبارزه با وزن را نمی توان به ژنتیک ، سبک زندگی بی تحرک و متابولیسم آهسته نسبت داد.
برای اینکه یک فرد چاق ماهانه 10 کیلوگرم در خانه کاهش دهد ، لازم است که فعالیت بدنی را به تغذیه مناسب اضافه کنید. سالن بدنسازی قوانین خاص خود را دارد:
- بعد از آموزش ، فقط می توانید غذاهای پروتئینی بخورید.
- در طول کلاس ها ، شما باید آب معدنی غیر گازدار بنوشید و از کمبود آب بدن جلوگیری کنید.
- قبل از تمرین ، توصیه می شود حداکثر 2 ساعت غذا بخورید ، یا در عرض 40 دقیقه یک ناهار سبک بخورید.
برای داشتن رژیم غذایی PP تا حد ممکن مفید و موثر ، برنامه غذایی روزانه شما باید متناسب با زمان روز نیاز بدن را برآورده کند. بنابراین:
- صبح زود تا ساعت 10. 00- تولید هورمونی که بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد. در این ساعات مجاز است خودتان را با غذاهای کربوهیدرات پیچیده غرق کنید ، زیرا بدن برای کل روز به انرژی زیادی نیاز دارد.
- ساعات صبح از 10. 00 تا 12. 30- زمان شارژ مجدد مغز با کربوهیدرات های پیچیده و شیرینی های سالم به دلیل تسریع گردش خون در بدن است.
- زمان ناهار (12. 30-15. 00)- ترشح فعال آب معده وجود دارد. زمان مصرف کربوهیدرات های پیچیده ، غذاهای پروتئینی و فیبر برای اشباع بدن است.
- ساعات روز (15. 00-17. 00)- تسریع گردش خون ، افزایش فشاربرای تحریک اوج دوم فعالیت بدن و مغز ، یک میان وعده سبک (میان وعده بعد از ظهر) مورد نیاز است.
- اوایل شب (17. 00-19. 00)- زمان فعالیت شدید لوزالمعده و کبد. با شروع از این زمان ، ارزش دارد که از خوردن سرخ شده ، چرب ، دودی و غیره صرف نظر کنید.
- اواخر عصر (از ساعت 19: 00)- کاهش سرعت فرآیندهای متابولیک و گردش خون ، آماده سازی بدن برای استراحت ، توصیه می شود غذاهای پروتئین سبک اما دلچسب مصرف کنید.
برای حفظ زندگی طبیعی ، لازم است انرژی مصرف شده توسط بدن با مواد مغذی جبران شود.
با مشاهده یک رژیم ثابت در هنگام غذا خوردن ، فرد احساس گرسنگی نمی کند ، اما اشتهای سالم ظاهر می شود. این کار باعث آرامش ، اضطراب ، مقاومت در برابر فشار و کارآیی شما می شود. از این گذشته ، بدن عادت می کند تا پس از مدتی خاص خود را دوباره پر کند ، بنابراین اجازه پرخوری نمی دهد. با تشکر از این ، وزن تثبیت می شود ، پوند اضافی به طور غیر قابل جبرانی از بین می رود.
بنابراین ، PP یک رژیم غذایی سخت نیست ، بلکه یک سبک زندگی است که باعث کاهش و بهبود وزن می شود. اگر می خواهید نتیجه ای طولانی و پایدار داشته باشید و به سلامتی خود آسیب نرساند ، به سادگی یک رژیم غذایی سالم انتخاب کنید. موفقیت در کاهش وزن تنها به عزم ، نگرش ، اراده و وزن اولیه بدن شما بستگی دارد.